中年發(fā)福幾乎是人人都要面對(duì)的事情，你的腰圍會(huì)變得粗大，皮膚松弛，還會(huì)伴隨著更年期。如此讓人討厭的中年發(fā)福可不是男人的專利哦，都來做好中年發(fā)福的準(zhǔn)備工作吧。

男人發(fā)福的原因

　　隨著年齡漸大，男士們的腰圍無一例外地漸漸變粗。原因何在?

　　飲食因素

　　1、腰圍增粗的核心因素是體內(nèi)能量過剩，產(chǎn)生原因包括：吃的過多;活動(dòng)又少;或兩者兼而有之。

　　2、流行病學(xué)資料顯示，隨著生活條件的改善，人們攝入的能量日益增高。在很多人心目中，高能量食品，包括肥肉、油脂、硬果、油炸食物、巧克力、奶油食物等，常常是“高營(yíng)養(yǎng)”的代名詞;加之外出就餐頻度大為增加，在享受各類高級(jí)廚藝的同時(shí)，更多的油脂和糖份悄悄進(jìn)入體內(nèi)，構(gòu)建著更寬厚的腰部脂肪墊。

　　3、還有，每日的進(jìn)餐習(xí)慣和餐次對(duì)腰圍增粗也有影響。據(jù)研究，由于晚上迷走神經(jīng)的興奮性和胰島素的分泌要高于白天，再加上晚餐后一般體力活動(dòng)較少，更有利于脂肪的積聚，因此在實(shí)際生活中，將晚餐安排得十分豐富而又過食的人，要比一般人易于發(fā)胖和“長(zhǎng)腰”。另外，每日攝入能量相同而餐次少者比多者易于使腰部增粗，這是由于增加餐次不僅能減少脂肪的積聚，而且還能對(duì)食欲有更好的控制。

　　4、此外，不同的膳食組成既可以影響食物的消化與吸收，又能因食物的成分與來源不同而有不同的作用，以致對(duì)腰圍產(chǎn)生不利的影響。如有的男士結(jié)婚后腰圍開始明顯增粗，就可能是同飲食習(xí)慣和膳食組成的改變有關(guān)。

　　精神因素

　　不少腰圍顯著增粗者有精神、情緒方面的問題。有人會(huì)因?yàn)槭聵I(yè)遭到挫折、精神受到刺激、情緒的不穩(wěn)定，或由于疲倦、回避現(xiàn)實(shí)社會(huì)中的某些難以處理的問題，甚至為了回避與他人接觸而采取代償性進(jìn)食，想通過餐桌上的樂趣來補(bǔ)償日常生活中的種種不快，最終導(dǎo)致腰圍增粗。

　　遺傳因素

　　社會(huì)調(diào)查表明腰圍增粗也有遺傳傾向，這與肥胖的遺傳性和脂肪分布的遺傳性是一致的。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，腰圍較粗的人下丘腦飽食中樞反應(yīng)往往表現(xiàn)遲緩或減弱，在進(jìn)食大量食物后，仍難以感覺“飽脹”，從而導(dǎo)致攝食量增加。

發(fā)福問題男女有異

　　美國(guó)醫(yī)學(xué)專家認(rèn)為，盡管中年“發(fā)福”的現(xiàn)象總的來說不分男女，但是，由于男女生理的差異，中年“發(fā)福”的部位不一樣，對(duì)身心健康的危害也不完全相同，因而中年男女防止“發(fā)福”的重點(diǎn)也有所不同。

　　美國(guó)迪尤克大學(xué)醫(yī)療中心的邁克爾·漢密爾頓博士指出，中年男人多余的脂肪一般積累在腰部和腹部，積累在腰部的脂肪有可能導(dǎo)致心血管疾病，積累在腹部的脂肪危害性更大，因?yàn)樗终几骨挥邢薜目臻g，甚至擠壓各內(nèi)臟器官，從而導(dǎo)致一系列疾病。所以，男人從二十四五歲開始，就要兼顧飲食健康和堅(jiān)持鍛煉身體，大腹便便的中年男人更不可掉心輕心。

　　美國(guó)匹茲堡大學(xué)公共衛(wèi)生研究生院的西姆金·西爾弗曼博士說，女人多余脂肪積累一般伴隨著絕經(jīng)期出現(xiàn)。在絕經(jīng)之前，女人體內(nèi)雌激素水平高，這時(shí)即使有多余的脂肪，一般也只積累在臀部和大腿上。周期性的雌激素水平的調(diào)劑，使得絕經(jīng)之前的女人不容易患心血管疾病。絕經(jīng)之后，女人的新陳代謝以每10年下降4%-5%的速度遞減，這時(shí)女人多余脂肪積累的部位上升到腰部和腹部，患高血壓、心臟病、糖尿病等由肥胖癥導(dǎo)致的疾病的概率逐漸與男人持平。因此，女人在絕經(jīng)之后尤其要通過控制飲食和增加鍛煉防止“發(fā)福”。

　　匹茲堡大學(xué)公共衛(wèi)生研究生院于四年半前開始對(duì)535名快要絕經(jīng)的婦女提供防止“發(fā)福”的咨詢和指導(dǎo)，讓她們少吃高脂肪、高熱量食品，多吃蔬菜水果，增加鍛煉和活動(dòng)量。四年半之后，這些婦女都已絕經(jīng)，但她們絕大多數(shù)沒有“發(fā)福”。其中體重稍稍下降的和沒有增加的人數(shù)，比四年半前增加一倍。

男人發(fā)福背后的5大健康隱患

　　1、腰圍越大，患高血壓的危險(xiǎn)性也就越大。

　　20-30歲間腰圍增粗，高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高1倍;40-50歲間腰圍增粗，高血壓的發(fā)生率要比同年齡腰圍正常者高50%。

　　2、更易發(fā)生高脂血癥。

　　有研究表明，腹部型肥胖者比普通人患高膽固醇血癥、高甘油三酯血癥的風(fēng)險(xiǎn)高數(shù)倍。并且常常出現(xiàn)“該高的不高，該低的不低”——低密度脂蛋白、極低密度脂蛋白異常升高，而本該高的高密度脂蛋白反而降低。

　　3、更易發(fā)生大腦動(dòng)脈粥樣硬化。

　　他們的大腦血管又硬又脆，容易在高血壓的作用下發(fā)生破裂，引起危險(xiǎn)的腦出血，甚至危及生命。統(tǒng)計(jì)顯示，男性腰圍增粗者腦出血的發(fā)生率是正常者的3.6倍;國(guó)外研究表明，在肥胖程度相等的情況下，腹部型肥胖者(腰粗)腦梗塞的發(fā)生率比臀部型肥胖者(臀部肥胖)高3-5倍。并且，與腰圍正常者相比，腰粗者中風(fēng)后的機(jī)體恢復(fù)能力明顯降低。

　　4、心絞痛和猝死的發(fā)生率較腰圍正常者增高4倍。

　　有的學(xué)者提出，腰圍超過標(biāo)準(zhǔn)腰圍30%以上者，10年之內(nèi)發(fā)生冠心病的機(jī)會(huì)大為增加。

　　5、可能發(fā)生糖尿病，特別是2型糖尿病。

　　腰粗男士糖尿病的患病率可高達(dá)正常腰圍男士的4倍之多。從另一方面來看，在2型糖尿病人中，80%都是腰圍超標(biāo)者。而且，超標(biāo)時(shí)間越長(zhǎng)，患糖尿病的機(jī)會(huì)就越大。

男人發(fā)福怎么辦

　　七個(gè)小運(yùn)動(dòng)可以幫助預(yù)防男人發(fā)福，特別是中年男士，每天抽些時(shí)間練一練，肥胖無蹤影。

　　1、木偶運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)木偶運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)上臂還有腰腹部位鍛煉。首先站直，然后將兩腳張開，雙手手臂平舉起來，彎曲手肘，讓左手手指指向上，右手手指指向下，接著讓身體往左傾，右手則往上轉(zhuǎn)，左手往下轉(zhuǎn)，與此同時(shí)身體往右傾。反復(fù)輪流做幾遍。

　　2、下蹲運(yùn)動(dòng)

　　下蹲運(yùn)動(dòng)可以鍛煉臀部大腿以及背部，首先站好，把兩腳張開，兩腿膝蓋可以稍微彎曲一些，然后將腹部和臀部的肌肉收緊，身體往下蹲，一直蹲到最低點(diǎn)為止，然后保持姿勢(shì)2秒鐘，接著起身。重復(fù)下蹲幾遍。

　　3、屈身運(yùn)動(dòng)

　　站直，把兩腿張開，兩手臂自然貼在臀部位置，腰背挺直，身體由髖關(guān)節(jié)位置往前屈身，然后保持動(dòng)作開始數(shù)數(shù)，從1數(shù)到15。接著再將身體進(jìn)一步屈，讓兩手可以抓到小腿肚，但是注意要保持腿部伸直，接著再往前屈，嘗試讓手與地面接觸，然后再數(shù)數(shù)，從1數(shù)到10。

　　4、側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)

　　側(cè)抬腿運(yùn)動(dòng)可以運(yùn)動(dòng)髖關(guān)節(jié)部位，首先先右膝蓋跪地，然后讓兩手撐在地面上，左腿則往身體側(cè)面伸直，接著把左腿抬起，然后再放下，重復(fù)做4次，之后再換成右腿做同樣動(dòng)作，左右腿輪流多做幾遍。

　　5、后踢腿運(yùn)動(dòng)

　　后踢腿可以鍛煉臀部、大腿還有腹部背部肌肉，首先先雙膝跪地，然后將兩手臂伸直，撐在地面上，接著把頭低下，讓左膝蓋往鼻尖方向運(yùn)動(dòng)，接著抬起頭，同時(shí)把左腿往后上方踢起，踢起的高度根據(jù)自身的舒適度決定，重復(fù)做幾遍之后換腿做。

　　6、側(cè)臥壓腿運(yùn)動(dòng)

　　這個(gè)運(yùn)動(dòng)能夠運(yùn)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)，改善腿部輪廓。首先先往右邊側(cè)躺下來，然后用右手支撐身體，左腿放在右腿前，接著開始側(cè)抬右腿，重復(fù)15次，然后再換邊，往左側(cè)躺，抬右腿，左右重復(fù)多幾遍。

　　7、蹬車運(yùn)動(dòng)

　　蹬車運(yùn)動(dòng)可以鍛煉腿部部位，同時(shí)還能平腹。首先先仰躺下來，然后用雙手手肘支撐身體，把右腿膝蓋彎曲起來，靠近胸前，接著將腿部伸出，讓其與地面相距15厘米，與此同時(shí)左腿則彎曲起來收回到胸前，然后再收回右腿，左腿伸出，這樣像蹬車一樣運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持做久一點(diǎn)。

如何預(yù)防男人婚后發(fā)福

　　一些男人“婚后胖”最主要的原因就在于此，不愛鍛煉了，肌肉不結(jié)實(shí)，脂肪增加了，越來越胖了，這是一個(gè)很簡(jiǎn)單的退化過程，但是絕大多數(shù)人卻并沒有注意。

　　想不發(fā)胖最好先把肌肉練起來，普通的有氧運(yùn)動(dòng)是滿足不了婚后男人的運(yùn)動(dòng)要求的，必須有一些力量鍛煉。年齡越大，鍛煉越難，肌肉的強(qiáng)度和可塑性從20歲開始下降，力量鍛煉必須成為對(duì)自己的強(qiáng)制要求。

　　通常，向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡(jiǎn)單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強(qiáng)迫自己雙手觸地，盡量放松，然后自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鐘，再重復(fù)3次。準(zhǔn)備一副啞鈴或杠鈴，根據(jù)自己的實(shí)際情況每天練習(xí)托舉，鍛煉手臂的肌肉。

　　或者，每天也可以在睡前做一下俯臥撐，從10個(gè)一組開始，逐漸增加次數(shù)和組數(shù)。這些活動(dòng)都有助于保持肌肉的力量和結(jié)實(shí)。當(dāng)然僅僅有這些是不夠的，每周最好有幾次輔以力量器械訓(xùn)練，安排一到兩次對(duì)抗性運(yùn)動(dòng)，如籃球、羽毛球等，起到鞏固訓(xùn)練成果的作用。

　　但要注意，肌肉鍛煉最怕勉強(qiáng)和停歇，勉強(qiáng)的情況下肌肉容易受傷，所以最好量力而行。同樣，2～3天之后，如果沒有運(yùn)動(dòng)的刺激，前一段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)效果會(huì)逐漸消退。所以按能力平均分配強(qiáng)度，但是絕不能三天打魚兩天曬網(wǎng)，只有這樣才能杜絕“婚后胖”在你的身上發(fā)生。